你总是控制不住情绪,如何有效调节?试试这一


大家好,这里是宿州觉欧心理咨询服务中心,我是郑毅老师。你是否会因为对昨天的自己不满意而忧虑以后?因为发生的一件令你痛苦的事情,陷入一种负性情绪的时候,你是否过度思考这是为什么呢?”“我总是这样想很多”,从而使自己无法自拔的深究悔恨当初。

心理学上将这种自我反省的视角称之为自我沉浸视角(self-immersed perspective),它是将自己重新置于过去的情景,像放电影一样再次体会当时的事件细节和情绪体验。当回忆到消极的事件时,则陷入一种无法自拔的自我否定的状态,充满了消极的情绪,比如有的人说:“我父母经常说我什么事都干不成,我发现他们是对的,我做什么都能搞砸掉,我就是一个废人。”

这样强烈的情绪卷入不利于当事人从悲伤痛苦的感受中脱离出来,大大消耗了自我能量,因为他们更倾向于运用反刍思维来回忆已过事件的细节,起因、结果和意义,带着负面的情绪去反复咀嚼已经发生的事,却想不出一个解决的方案。由于“当局者迷”而不能正确鉴别情境与真实自我,产生情境中自我错觉。要么,负情绪得到强化,自我认同感降低,错误归因于部因素导致失败,认为自己没有成功的能力和机遇而不自信、抑郁、焦虑、愤怒、甚至自杀情绪等;或者,正情绪得到强化,自尊感增强,过分高估自己能力,造成自我正面偏见。


 

因此自我沉浸会加重负性情绪感受,不利于我们解决问题更不利我们的心理健康。

我们可以换一种视角,让自己更加的客观地正视当下的负性事件。就是自我脱离的视角(self-distanced perspective),这是一种远距距离视角,它是通过转移以自我参照为焦点,退后一步,像局外人一样对经历的事件进行分析。即从旁观者的角度观察当时的自己,将过去的自己作为客体来审视。所谓“当局者迷旁观者清”正是这样。

自我抽离通过远距离的观察情境中的自己,不带评价性的形容词去觉察当时的自己。它不受自我沉浸情绪感受的影响,带着一种开放的,包容和接受的态度去反思自己。更能实看清自己。

实证研究发现,自我抽离视角可以降低负性情绪(焦虑、愤怒、抑郁等),舒缓心理承受力从而有助于调节负情绪感受,缓解抑郁、转移认知焦点、降低血压、提高情绪控制能力。


 

那么,具体怎么利用自我抽离的手段来提高情绪控制能力?坚持一个原则,即用旁观者的角度重新审视当时的情景(上帝视角)。举个例子当你通过写“担心日志(worry log)”来记录当天的不愉快时,试着用第三人称的“她或他”来记叙,而不是使用第一人称的“我”,过几天重新翻看日志,会观察消极情绪明显下降,对当时的消极事件的关注趋向缓和,更加注意生活中那些令人愉快的场景了。(或者你可以“想象自己站在镜子面前,注视着镜中的自己。像一个‘观察者’一样,判断自己说的是否适合用来描述镜中的那个人?”)

再举个例子,当你在职场中遇到糟糕的老板时,假设这个老板是火气冲天型,表现出毫无征兆的大发脾气,对你恶言相向时。你首先需要接受的是: 1.你老板的心里尚有待消除的愤怒,这些愤怒并不一定是你导致的,也不受你的控制;2 .无论是在你可以预料的时候,还是在你无法顶料的时候,以后他仍然会继续发脾气。此时应采用抽离策略:成为冷静的观察家,冷眼看着这一切,却不受老板负面能量影响。从而当你意识到,你的老板发飙是因为他本身情绪的积累导致,从此以后,也许你就不会因此问题而感到困扰。